عدد السعرات الحرارية هو العلامة الأساسية التي ستحدد ما إذا كنت تتحرك في الاتجاه الصحيح أم لا. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، يجب أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية ، وإذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك وعلى سبيل المثال تحسين أدائك الرياضي ، فيجب أن يكون رصيد الطاقة لديك في حالة توازن. أخيرًا ، إذا كنت ترغب في الحصول على كتلة عضلية ، فيجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر من إنفاقك اليومي.
وبالتالي فإن السعرات الحرارية اليومية هي أول إشارة يجب مراعاتها. يتم تحديدها بناءً على خصائصك البدنية وأسلوب حياتك وبالطبع هدفك.
البروتينات هي القوة الدافعة لاستعادة العضلات والبناء. بدون تناول كمية كافية من البروتين للجسم ، سيكون من الصعب تحقيق أهداف التغيير الجسدي. بشكل عام ، يُنصح باستهلاك حوالي 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. إذا كنت تزن 75 كجم ، فاستهدف تناول حوالي 150 غ من البروتين يوميًا.
من بين المصادر الموصى بها للبروتين:
-دجاج ، تركيا ، الدواجن العجاف
لحم البقر العجال
-البيض
-أسماك
الدهون هي أيضا من المغذيات الأساسية الأساسية بالنسبة لك. بالإضافة إلى جميع الجوانب المتعلقة بعمل الجسم ، والخلايا ، والدماغ هي أيضا ضرورية لأداء هرموني جيد وخاصة لإفراز هرمون تستوستيرون من قبل الجسم. هرمون مهم بشكل خاص لتخليق البروتين. يوصى باستهلاك حوالي 1 غرام من الدهون لكل كيلوغرام من وزن الجسم:78 كجم -> 78 جم
مصادر الدهون الموصى بها:
السمك الضأن
الزيوت النباتية
الفواكه
الكربوهيدرات هي مغذيات كبيرة غير ضرورية لأن الجسم يمكن أن ينتج طاقة من مصادر أخرى. ومع ذلك ، الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة المفضل للجسم لدعم الجهود الرياضية. لذلك في سياق النظافة الرياضية والتدريب المتكرر ، سيكون من المهم دمج الكربوهيدرات عالية الجودة في نظامك الغذائي.
تهدف إلى انخفاض نسبة الكربوهيدرات مؤشر الكربوهيدرات منخفضة إلى معتدلة (أقل من 60) التي تحتوي على أقصى قدر من الألياف والمغذيات الدقيقة.
الأمثلة على ذلك:
-الفواكه / الخضروات
رقائق الشوفان
-ارز كامل
لماء حيوي ، قد يكون العنصر الأول في القائمة ، مهم جدًا. تستهلك المياه يوميا بكميات كبيرة. قبل وأثناء وبعد التدريب الرياضي الخاص بك ولكن أيضا خلال بقية اليوم. تناول الألياف تناول الألياف مهم بشكل خاص للمرور العابر للأمعاء وامتصاص العناصر الغذائية بشكل جيد. يوصى عمومًا باستهلاك 20 إلى 40 جم للنساء و 30 إلى 50 جم للرجال.
ومن بين المصادر الغنية بالألياف الحبوب والفواكه والخضروات. تناول الفيتامينات والمعادن تعتبر الفيتامينات والمعادن من العناصر الغذائية الأساسية للجسم. هذه تسهم في حسن أداء جسمك ، وفي عدد كبير من التفاعلات الكيميائية ، إلى حالتك الصحية ، ... إنها عامل حاسم على المدى الطويل ويجب الانتباه إليها. بنفس الطريقة ،
يمكن أن تساعد الفواكه والخضروات واللحوم والأسماك وما إلى ذلك في تلبية احتياجاتك اليومية.
المساهمات في الأحماض الدهنية الأساسية الأحماض الدهنية الأساسية هي مجموعة من الدهون لا يستطيع الجسم توليفها بمفرده ، لذلك لا بد من استعادة نظامك الغذائي. من بين أفضل مصادر الأسماك الدهنية مثل السلمون وسمك التونة ، وبعض الزيوت النباتية مثل زيت بذور الكتان.
