هدفك هو بناء وكسب الكتلة العضلية دون اللجوء الى تناول المكملات الغذائية ، اذا فإليك بعض النصائح.
من خلال أنشطتي التدريبية ، التقيت بجميع أنواع الأشخاص بأهداف مختلفة. يسألني البعض عن المكملات الغذائية التي أنصحهم بها والمكملات التي من الممكن ان تساهم في بناء الكتلة العضلية ، بينما يسألني الآخرون على العكس عن كيفية التقدم دون أخذ أي مكملات. صحيح أن المكملات الغذائية أصبحت أكثر وأكثر أهمية في سوق اللياقة البدنية . ولكن عندما يهتم الشخص بالتغذية والتدريب وعمل الجسم ، فإننا ندرك أنها ليست إلزامية بالضرورة.
فإليك بعض النصائح لأخذ كتلة العضلات دون استخدام المكملات الغذائية.
برنامج غذائي
الهدف من برنامج الحمية هو العثور على الطاقة والمواد الغذائية التي يحتاجها الجسم في كل يوم. فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات الكاملة خلال فترة البناء العضلي الشامل. (بالطبع الكميات هي للتكيف مع احتياجاتك الخاصة)
مثال وجبة 1:
200 جرام من الدجاج
150 جرام من الأرز الكامل
1 حفنة من القرنبيط
ملعقة واحدة من زيت الزيتون
1 تفاحة
مثال وجبة 2
150 جرام من التونة
150 جرام من الكينوا
150 جرام من الفاصوليا الخضراء
1 ملعقة من زيت بذر الكتان
1 موز
إذا كنت تتساءل ، يمكن تناول هذه الوجبات في أي وقت من اليوم. يمكن أن يكون هذا الغداء أو العشاء الخاص بك ولكن أيضا بمثابة وجبة قبل التدريب وبعد التدريب. ليس من الضروري تناول مصل اللبن بعد التدريب ، فالوجبة العادية تفعل ما تحتاجه!
ما هي المكملات الغذائية؟
المكملات الغذائية هي مجرد أدوات لك. هذه عادة ما تكون مركزات غذائية موجودة في النظام الغذائي وتجمع في صندوق أو في شكل أقراص. على سبيل المثال ، بروتين مصل اللبن او واي هو فقط مركز لبروتينات الحليب. مسحوق الحليب الذي يحافظ فقط على جزء البروتين ويزيل معظم الدهون والسكريات. وهكذا ، تعمل بنفس الطريقة لمعظم المكملات الغذائية المتاحة في السوق.
وبالتالي ، إذا تمكنا من العثور على كل هذه العناصر في النظام الغذائي كل يوم ، فهذه علامة على أنها ليست إلزامية. الدور الوحيد للمكملات الغذائية هو تبسيط حياتك ، لمساعدتك في تلبية احتياجاتك الغذائية. شاكر مصل اللبن مع جرعتين هو 40 غرام من البروتين ، أي ما يعادل 200 غرام من صدور الدجاج ببساطة.
تناول البروتين
واحدة من نقاط القوة الرئيسية للمكملات الغذائية هو مساعدتك في الوصول إلى عدد كافٍ من البروتينات كل يوم. إذا انتقلت من مصل اللبن إلى التحدي ، فتستهلك ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج والبيض والأسماك ..
تناول الفيتامينات والمعادن
للتأكد من العثور على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن ، احرص على تناول الكثير من الفواكه والخضروات وشرب الكثير. إنها قاعدة أساسية لنظامك الغذائي لتكون لائقًا وصحيًا. تفضل أيضًا المنتجات الأكثر طبيعية ، تلك المنتجات التي لم تشهد تحولًا صناعيًا.
برونين غين؟
بروتين غين هو مجرد مسحوق البروتين والكربوهيدرات. لاستبداله تحتاج فقط إلى أكل الدجاج مع الأرز على سبيل المثال. إذا كنت ترغب في إضافة بضعة غرامات من الدهون ، أضف ملعقة من زيت الزيتون ، فهي بهذه البساطة!
الكرياتين وبيتا الانين
الكرياتين وبيتا ألانين مكملان يمكنهما تحسين الأداء قليلاً. أظهرت الدراسات العلمية المختلفة فائدتها لاكتساب القوة وتأخير التعب في الحصص التدريبية المكثفة للوزن. هذا يمكن أن يكون القليل من المساعدة الإضافية بالنسبة لك. لسوء الحظ ، يصعب العثور على هذه المكملات الغذائية في النظام الغذائي. على الأقل بكمية كافية ليكون لها تأثير.
الكرياتين على سبيل المثال موجود في اللحوم الحمراء والأسماك ، ولكن للعثور على 3 غرامات على النحو الموصى به ، يجب أن تستهلك كميات كبيرة نسبيا. هذا هو المكان الذي تأتي فيه فائدة المكمل مع الكرياتين. لكن مرة أخرى ، هذه مساعدة صغيرة جدًا ، وهي أقل أهمية بكثير من التدريب الجاد ، وهي أقل بكثير من اتباع نظام غذائي وأسلوب حياة خطير.
رأي في المكملات الغذائية او البروتين
أنا شخصيا استخدم المكملات الغذائية لانها تأتي بنتائج انية . إنها أيضًا تأكيد إضافي قليل بأننا نقوم بالأمور بشكل صحيح. على سبيل المثال ، عندما لا تكون لي الرغبة في الطهي، فإن وجود واي اي مصل اللبن هو مساعدة جيد. أنا لا أضع هدفًا أو التزامًا محددًا للاستهلاك ، فأنا ببساطة استخدمها من وقت لآخر وفقًا لاحتياجاتي ورغباتي.
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي جيد ، فإن إضافة مكملات الفيتامينات والأوميغا 3 هي أيضًا تشكل اضافة . خاصة خلال فترة الجفاف عندما يتم تقليل تناول المواد الغذائية. أنها توفر المغذيات الدقيقة الأساسية للجسم. من حيث الأداء ، إذا كنت ترغب في تحسين بناء العضلات ، فمن المستحسن أيضًا تناول الكرياتين.
