Advertisement
Advertisement
مثال لقائمة لفقدان الوزن
تحضير جميع وجباتك اليومية بطريقة متوازنة بهدف فقدان القليل من الوزن!
مثال لقائمة الطعام من اجل فقدان الوزن
غالبًا ما يُطلب مني تقديم قائمة طعام نموذجية لفقدان الوزن. ما الأطعمة التي يجب تضمينها ، وكم ومتى تأكل. ليس من السهل التوصل إلى خطة يمكن أن تعمل من أجل الجميع ، حيث يجب تخصيص برنامج التغذية إلى أقصى حد ليكون فعالًا.
ولكن هنا سأحاول وضع خطة بسيطة لتناول الطعام ليوم واحد للنساء. سيكون دورك بالطبع لتكييف الكميات مع اهدافك الشخصية المحددة ، خاصة إذا كنت رجلًا.
خطة عند 1700-1800 سعرة حرارية في اليوم لفقدان الوزن:
هذه خطة مقسمة إلى 4 وجبات ، سهلة التطبيق. ستحصل على 3 وجبات كلاسيكية ، ووجبة الإفطار والغداء والعشاء ، وإضافة وجبة في طريقك إلى المنزل من العمل أو الدروس ، قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
صباح
3 بياض بيض + 1 بيضة كاملة
6 البقسماط كاملة
1 كوب قهوة مع مصاصة
1 برتقالة
منتصف النهار
100 جرام دجاج
100 جرام من الأطعمة النشوية
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
حفنة واحدة من الفاصوليا الخضراء
بعد الظهيرة
شريحتان من خبز القمح الكامل
شريحتان من صدر الديك الرومي
1 تفاحة
1 زبادي 0٪
مساء
100 جرام من السمك
100 جرام من الأطعمة النشوية
2 ملعقة صغيرة من زيت البندق
حفنة من البروكلي
التوزيع الجيد للوجبات التخسيس
ستلاحظ أن الوجبات الأربع لها نفس الاتساق تقريبًا وعدد قريب جدًا من السعرات الحرارية. إن روتين تناول الكثير من الطعام في الصباح وقليلًا جدًا في المساء ليس له ما يبرره وهو غير صحيح تمامًا. إن إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة هو ما يهم ، وليس وقت اليوم الذي تتناوله.
لذا استطعت أن أرى من تجربتي وتجربة الأشخاص الذين قمت بتدريبهم عبر الموقع أو التدريب بشكل خاص أن التوزيع المتوازن طوال اليوم يسمح للناس بأن يشعروا بحالة أفضل ، وليس أن يكونوا جائعين للغاية. بين الوجبات وبالتالي تجنب الوجبات الخفيفة. إذا كان هناك وقت من اليوم تفضل فيه تناول الطعام بشكل أخف لأنك لست جائعًا للغاية أو على العكس من ذلك تملأ أكثر قليلاً لأنك تحتاج إلى الطاقة ، يمكنك تأجيل مكونات الوجبة على آخر دون مشكلة. الهدف من هذه القائمة "إنقاص الوزن" هو إعطائك فكرة عن التوزيع والمكونات لتحقيق هدفك.
قائمة متوازنة مستحسنة للصحة وفقذان الوزن
الأطعمة الجانبية المستخدمة في هذه القائمة لفقدان الوزن ، نقوم بذلك بكل بساطة وبالطبع يمكن استبدال كل طعام بما يعادله. ستلبي احتياجاتك من البروتين عن طريق اللحوم والأسماك ، واحتياجاتك من الطاقة من خلال الأطعمة النشوية والزيوت النباتية واحتياجاتك من الفيتامينات والمعادن عبر الفواكه والخضروات. يمكن أن تكون هذه الخطة مفيدة إذا كان هدفك هو تحسين ساقيك على سبيل المثال.
ستعطيك كل هذه الأطعمة أيضًا ما تحتاجه في الألياف والأحماض الدهنية الأساسية. لذلك لديك نظام غذائي متوازن وكامل. أود أن أذكرك بأن تعبير الأكل "متوازن ومتنوع" لا يعني حقًا تناول القليل من كل شيء بينما آمل أن ينجح. ولكن بدلاً من ذلك ، ابحث عن كل ما يحتاجه جسمك من خلال ثراء نظامك الغذائي والاختيارات الصحيحة.
الهدف هو الحصول على العناصر الأساسية للصحة واللياقة البدنية والحفاظ على العضلات وتعزيز فقدان الدهون. يمكن أن يسبب وجود نقص في السعرات الحرارية (انظر المقالة حول كيفية إنقاص الوزن بشكل دائم إذا كان هذا المفهوم غريبًا بالنسبة لك) آلام جوع إضافية. لذا فإن اختيار الطعام يراعي أيضًا الحاجة إلى منتجات متسقة ومرضية مع انخفاض السعرات الحرارية تمامًا. وهي عكس الحلويات والحلويات وعصائر الفاكهة والمشروبات الكحولية وما إلى ذلك.
كيف أتناول الطعام بالخارج؟
فترة فقدان الوزن صعبة للغاية إذا كنت غير قادر على إعداد جميع وجباتك. ولكن يمكننا دائمًا أن ننجح في استيعاب أنفسنا في المواقف التي تتطلب ذلك. لذلك إذا كنت تتناول الطعام في الخارج ، فحاول اختيار الأطعمة القريبة إلى حد ما من خطة التغذية هذه. على سبيل المثال ، اختر الشواية مع الخضار والبطاطس. إذا كنت تأكل شيئًا سريعًا ، فستكون ساندويتش صغير مع الخبز الكامل والدجاج والخضروات كافياً لاستبدال الوجبة. قم بزيارة المقالة الكاملة لتناول طعام صحي في مطعم مليء بالنصائح الجيدة.
Advertisement
