Advertisement
Advertisement
10 نصائح رائعة لبناء الجسم
بغض النظر عن نوع التدريب الذي تقوم به ، ستساعدك هذه النصائح على زيادة فوائد التدريب إلى أقصى حد.
1. تذكر الإحماء
قم بأخد وقتك من اجل الإحماء الجيد لكي تهيء جسمك لتمرين ، كما يساعد على تقليل خطر الإصابة. كما أنه يجهزك عقليًا لجلسة التمرين ، مما يخلق استراحة بين يومك والوقت الذي تخصصه لنفسك.
قم بالإحماء باستخدام الحركة أو تمارين الإطالة الديناميكية لزيادة نطاق حركتك وجعل الدم يتدفق إلى عضلاتك.
2. قم بتضمين تدريب القوة
بغض النظر عن أهدافك التدريبية الرئيسية ، سيساعدك تضمين تمارين القوة في الوصول إليها في وقت أقرب. تتمثل إحدى فوائد تدريب المقاومة في أنه يمكن أن يساعد في جعل جسمك أكثر مرونة ، مما يقلل من احتمالية التعرض لانتكاسة في اللياقة البدنية مثل الإصابة.
يمكن القيام بتمارين وزن الجسم ، مثل تمارين الضغط ، أو تمرينات الرفع ، أو تمارين السحب ، أو تمارين البلانك أو الاندفاع ، في أي مكان - بما في ذلك في نهاية الجري أو المشي. إذا كانت هناك معدات ملعب أو مقعد على طريقك ، فيمكنك استخدام هذا لجلسة قوة سريعة.
3. ضمّن الكربوهيدرات في وجبة خفيفة قبل التمرين
لعل السؤال الرئيسي لابطال كمال الاجسام هو ماذا نأكل قبل التمرين؟
الكربوهيدرات هي مصدر الوقود الأساسي لمعظم التدريبات. وجدت دراسة أجرتها جامعة كوينزلاند للتكنولوجيا عام 2016 ، ونُشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، أن تناول بعض الكربوهيدرات قبل التمرين يمكن أن يساعد في تقليل أي اضطرابات مناعية مرتبطة بالتمارين الرياضية ويساعدك على التعافي من التمرين بشكل أسرع.
إذا كنت لا تمارس تمارين الكارديو أثناء الصيام ، فإن مدربة العرق Kayla Itsines توصي بتناول وجبات خفيفة صحية مثل شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني أو كوب فاكهة أو بيض على الخبز المحمص قبل التمرين. إذا كانت وجبتك قبل التمرين قريبة من وقت التمرين ، فحافظ على الوجبة الخفيفة صغيرة حتى لا تشعر بالمرض أثناء التمرين.
4. التركيز على الترطيب
من المهم أن تكون رطبًا لتحقيق أقصى استفادة من التمرين لأن عضلاتك تحتوي في الواقع على حوالي 70 بالمائة من الماء! يساعدك الترطيب الجيد أيضًا على التعافي بشكل أسرع من التمرين.
يمكن أن يذكرك حمل زجاجة ماء بأخذ رشفات منتظمة. إذا وجدت صعوبة في شرب الماء العادي ، فحاول نقع الماء بالفواكه الطازجة. يمكنك حتى صنع الكمبوتشا الخاصة بك أو شرب الماء الفوار حيث يوفر كلاهما مصدرًا صحيًا للترطيب.
5. اجعل النوم أولوية
يمكن أن يساعد النوم الجيد في تعظيم فوائد تدريبك. أثناء النوم ، يستريح جهازك العصبي وعضلاتك وجسمك بالكامل ويعاد ضبطه. النوم مهم لضمان قدرتك على الأداء بأفضل ما لديك في كل ما تفعله - من عملك إلى التدريبات الخاصة بك.
6. تدرب مع صديق
تعتبر ممارسة الرياضة مع الأصدقاء طريقة رائعة للاستمتاع أثناء التدريب وستبقيك أيضًا مسؤولاً عن جدول التدريب وأهداف اللياقة البدنية. عندما تعلم أن هناك شخصًا آخر يعتمد عليك في الظهور في التمرين ، فمن المرجح أن تذهب!
إذا لم يكن أي من أصدقائك يتمتع باللياقة البدنية ، فاجعلهم يقابلك لتناول القهوة بعد ذلك. لا يتعين على رفيقك في التمرين أن يقوم بالتمرين معك في كل مرة ، فهناك طرق أخرى يمكنها أن توفر لك الحافز والدعم.
7. أدخل البروتينات والدهون الصحية في وجباتك
وفقًا لدراسة أجريت عام 2006 بقيادة جامعة كونيتيكت ونشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي ، تعتبر البروتينات والدهون مغذيات كبيرة مهمة للنساء اللواتي يمارسن تمارين القوة.
عندما يكون أحد أهداف لياقتك هو أن تصبح أقوى ، فتأكد من تضمين أجزاء منتظمة من البروتين والدهون الصحية في وجباتك ووجباتك الخفيفة طوال اليوم.
لا يتعين عليك استخدام مسحوق البروتين للحصول على نتائج من تدريبك - يمكنك الحصول على ما يكفي بمجرد اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين. هذا صحيح بالنسبة للنساء اللواتي اخترن تناول البروتين النباتي أيضًا
8. استمع لجسمك
معرفة وقت الراحة أو جعل التمرين أسهل لا يقل أهمية عن دفع نفسك في التدريب. تذكر أن الاتساق هو الذي يحقق النتائج على المدى الطويل ، وليس رفع الأوزان الثقيلة أو دفع نفسك بقوة أكبر في أي يوم معين.
ضع في اعتبارك مستوى قدرتك الحالي ، وقم بتضمين التعافي النشط عندما تحتاج إلى وقت إضافي لعضلاتك للارتداد من جلسة تدريب مكثفة.
9. إتاحة الوقت للراحة
الراحة مهمة جدًا لجدول التدريب الخاص بك! يمكن أن يساعد يوم الراحة المناسب في الواقع على تعزيز أدائك لكل من تمارين القلب والقوة. يمكن أن يساعد أخذ قسط من الراحة في الوقت المناسب في الحفاظ على قوة نظام المناعة في الجسم ، كما يساعد على منع الإصابة من الإفراط في التدريب.
يمكنك استخدام يوم راحتك للتحقق من الساونا في صالة الألعاب الرياضية أو حمام السباحة المحلي ، أو لممارسة تقنيات اليقظة لتعزيز صحتك العامة.
10. كن متسقًا
عندما تبدأ في القيام بأي شكل جديد من التدريب ، فإن الاتساق هو مفتاح التحسين.
وجدت مراجعة منهجية وتحليل الأدبيات لعام 2019 من قبل جامعة نيو ساوث ويلز ونشرت في الطب الرياضي أن النساء اللائي مارسن مرتين إلى أربعة تمرينات في الأسبوع شهدن زيادة بنسبة 3.3 بالمائة في الكتلة الخالية من الدهون ، وزيادة بنسبة 25 بالمائة في قوة الجزء العلوي من الجسم و 27 بالمائة زيادة في قوة الجزء السفلي من الجسم خلال فترة متوسطها 15 أسبوعًا - بغض النظر عن كيفية تدريبهم.
إذا كنت ترفع الأثقال ، فقد تبدأ بوزن خفيف ، ولكن مع التكرار ، ستتقدم بمرور الوقت. إذا كنت مبتدئًا في ركوب الدراجات ، فقم بزيادة المسافة والشدة تدريجيًا بمرور الوقت.
خذ الوقت الكافي لبناء أساس قوي وقبل أن تعرف ذلك ستبدأ في رؤية تغييرات إيجابية.
Advertisement
