Advertisement
Advertisement
رفع الاثقال
ما هو رفع الاثقال؟
تعتبر رياضة رفع الأثقال ، التي ، رياضة قوية حيث يتمثل الهدف في رفع أثقل حمل على الحركات الأساسية الثلاث في كمال الأجسام وهي القرفصاء وضغط البدلاء ورفع الأثقال (أيضًا تسمى ديدليفت). لا يستخدم رافعو الأثقال هذه الحركات كأدوات لتطوير بنيتهم البدنية (كمال الأجسام) ولكن كغاية في حد ذاتها. يتعلق الأمر بكونك الأقوى في هذه الحركات الثلاث. يتم التفكير في كل التدريب وتنظيمه لتحقيق هذا الهدف النهائي.
مسابقات رفع القوة
هناك العديد من اتحادات ومسابقات رفع الأثقال ويتم تقسيم الرياضيين إلى فئات أوزان. الفائز في مسابقة رفع الأثقال هو صاحب أفضل مجموع على 3 حركات. لذا ، إذا كانت لديك فجوات في إحدى الحركات ، يمكن لنقاط قوتك اللحاق بها. هناك أيضًا مسابقات خاصة بالحركة مثل مسابقات مقاعد البدلاء ومسابقات ديدلايفت.
تدريب على رفع القدرة
يتدرب ممارسو رفع الأثقال بشكل أساسي على القوة ، وهدفهم ليس الجماليات ولكن الأداء الرياضي. ومع ذلك ، فإن بعض رافعي الأثقال يظهرون بنية جمالية للغاية ناتجة عن تدريبهم المكثف. يختلف تدريب رافعي الأثقال نسبيًا عن تدريب لاعبي كمال الأجسام ، فهم يمارسون بشكل أساسي 3 حركات رئيسية بالإضافة إلى حركات الدعم التي يتمثل استخدامها الرئيسي في تحسين الأداء في الثلاثة الكبار.
مثال على برنامج الرافعة الكهربائية
برنامج بسيط للغاية يجب اتباعه بحجم تدريب معتدل:
اليوم الأول: القرفصاء + دعم الحركات
اليوم الثاني: الراحة
اليوم الثالث: تمرين ضغط البنش + حركات الدعم
اليوم الرابع: الراحة
اليوم الخامس: Deadlift + حركات الدعم
اليوم السادس: تطوير عسكري + تمارين ثانوية أو عمل تضخمي
اليوم السابع: الراحة
لا يمتلك رافعو الأثقال عمومًا حجم تدريب كبير ، إنها في الواقع مسألة حماية الجهاز العصبي قدر الإمكان والتي تشارك في كل تكرار. وبالتالي ، يتم توزيع برنامج بورليفتر بشكل عام على 3 إلى 5 جلسات في الأسبوع ، ونادرًا ما يكون أكثر. تختلف الشدة وفقًا للمراحل التي يوجد فيها رافع الأثقال ، فعند الاقتراب من المنافسة على سبيل المثال ، تتم الجلسات بأوزان ثقيلة ، قريبة جدًا من الحد الأقصى ، ولا سيما لتعزيز التكيف العصبي العضلي.
Advertisement
