Advertisement
Advertisement
تدريب القوة
الهدف من تدريب القوة في كمال الأجسام هو زيادة قدرتك على رفع الأوزان الثقيلة. يمكن أن يسمح لك التدريب في صالة الألعاب الرياضية بتحسين القدرات البدنية المختلفة ، والتحمل ، والانفجار ، أو كما سنرى هنا ، قوة عضلاتك.
يجب أن تعلم أن تمارين القوة تتطلب الكثير من الجهد على الجسم ، سواء بالنسبة للعضلات أو المفاصل أو الجهاز العصبي المتورط بشدة. لذلك يُنصح بتغيير كثافة التدريبات بذكاء وإيلاء اهتمام خاص للتقنية الخاصة بكل تمرين يتم إجراؤه.
تمارين رئيسية للقوة
يركز تدريب القوة بشكل أساسي على الحركات متعددة المفاصل الكبيرة ، والتي تشمل عددًا كبيرًا من العضلات. التدريبات الرئيسية المستخدمة عادة لتدريب القوة هي القرفصاء ، وحركات الصفوف ، والرفعة المميتة ، وأشكال مختلفة من تمارين الدفع ؛ اضغط على مقاعد البدلاء ، الصحافة المائلة أو الصحافة العمودية. لا يُنصح عمومًا بتدريبات القوة على تمارين العزل لأن التركيز الرئيسي ينصب على الازدحام وزيادة حجم التدريب على هذه الحركات.
مثال على تدريب القوة
إحدى أبسط الطرق المستخدمة هي 5 × 5 ، وهي 5 مجموعات من 5 ممثلين بحوالي 80-85٪ من الحد الأقصى
على سبيل المثال: 1 مكبس كحد أقصى للضغط = 100 كجم
5 مجموعات من 5 تكرارات في 85 كجم
يمكنك أيضًا الرجوع إلى برنامج Wendler's السهل نسبيًا لإعداد 5/3/1. بناءً على تجربتك في كمال الأجسام ، يمكنك بعد ذلك اللجوء إلى برامج تدريب أكثر تعقيدًا.
بالنسبة للأعمال الشاقة ، من الممكن استخدام فترات راحة طويلة إلى حد ما ، تتراوح عمومًا بين دقيقتين و 5 دقائق من أجل التعافي قدر الإمكان وتحقيق الكفاءة في كل سلسلة.
دورة القوة
من الواضح أن تدريب القوة ليس فقط لرافعي الأثقال والمتحمسين للقوة على حساب الكتلة. قد يكون مناسبًا أيضًا لمن يرغبون في اكتساب العضلات باللجوء إلى دورات القوة. هناك طريقتان يمكنك من خلالهما دمج تمارين القوة في برنامج زيادة الوزن:
أو بتضمين تمرين واحد لكل جلسة بأحمال ثقيلة ، مثل تمرين ضغط البنش 5 × 5 المذكور أعلاه.
أو عن طريق التخطيط لدورة من القوة تتسلل خلال موسم زيادة الكتلة. يتضمن ذلك التخطيط لدورة قوة من حوالي 4 إلى 8 أسابيع ، مرة واحدة أو أكثر في السنة من أجل زيادة قوتك قبل العودة إلى تدريب كمال الأجسام الكلاسيكي. يمكن أن يسمح لك هذا النوع من الممارسة بتجاوز المستويات ، أي الأوقات التي تشعر فيها أنك لم تعد تتقدم.
Advertisement
