Advertisement

Advertisement

 

التدريب الحجمي هو تدريب من نوع كمال الأجسام ، يهدف إلى زيادة حجم العضلات. هذا هو البحث المطلق عن تضخم ، أي نمو العضلات ، والهدف هو استقطاب الألياف التي لها أكبر إمكانات نمو ، وهي ألياف النوع الثاني وتشجيعها على تتطور من خلال زيادة حجم التدريب الإجمالي تدريجيًا ، من خلال المزيد من التكرارات والمجموعات ، أو زيادة الوزن على التمارين.

 

 

 

 

 

يجبر الحمل الزائد التدريجي العضلات على أن تصبح أقوى وأقوى وأكبر ، هكذا تتطور العضلات. أظهرت الدراسات العلمية أن عدد مرات التكرار للتضخم يكون مثاليًا بين 6 و 20. لذا تدرب في هذا النطاق من التكرار إذا كان هدفك هو تطوير العضلات. يمكنك التبديل من تمرين إلى آخر أو من دورة إلى أخرى ضمن هذا النطاق من التكرار عن طريق أداء مجموعات من 6 إلى 8 ، ومجموعات أوقات أخرى من 8-10 ، 12 في 15 ممثلين وما إلى ذلك.

 

 

 

الشيء المهم هو أن تسعى باستمرار إلى التحسين ، وتحسين أدائك هو ما يسمح لك باكتساب كتلة عضلية. هل قمت بعمل سلسلة من 10 إلى 50 كجم؟ سيكون الهدف بعد ذلك سلسلة من 10 إلى 52 كجم وما إلى ذلك. يمكن أن يتم التقدم إما عن طريق زيادة الحمل ، أو زيادة عدد التكرارات ، أو تقصير وقت الراحة بين المجموعات للحصول على أداء مماثل في كل مرة ، فهناك طرق متعددة للتقدم.

 

 

 

تذكر أن تتدرب بطريقة متوازنة ومتناغمة ، لا تتخلى عن العضلات لأسباب جمالية ولكن أيضًا لتحقيق التوازن. إذا كنت تقوم بتطوير عضلات الصدر ، فيجب عليك تمرين عضلات ظهرك ، ويجب استخدام جميع عضلات جسمك بشكل متكرر.

 

فيما يلي جلسة تدريب بوزن كامل الجسم من 3 تمارين بما في ذلك 4 مجموعات من 6 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين. أوقات الوقوف الموصى بها للحجم هي ما بين دقيقة واحدة ودقيقتين.

 

اضغط على مقعد: 4 × 6-8 ممثلين

 

سحب قبضة واسعة: 4 × 10-12 ممثلين

 

القرفصاء: 4 × 10-12 ممثلين

 

يرفع الجانب: 4x15 ممثلين

عمل التحمل في بناء الأجسام

الهدف من تدريب التحمل العضلي هو زيادة قدرة العضلات على بذل الجهد لفترات طويلة نوعًا ما. يمكن استخدام تدريب التحمل العضلي في مواقف مختلفة على سبيل المثال بالإضافة إلى التمارين الرياضية التي تتطلب جهودًا طويلة إلى حد ما: من بضع دقائق إلى عدة ساعات.

 

 

 

 

 

سيحتاج لاعب كرة القدم ولاعب التنس والملاكم إلى التحمل والفعالية والسرعة طوال مدة القتال أو المباراة. في نهاية 60 دقيقة من اللعب ، سيتعين على لاعب كرة القدم الحفاظ على قدراته وهذا يتطلب التحمل العضلي الجيد. لذا فإن هذا النوع من التدريب سيكون مفيدًا له.

 

 

 

وبنفس الطريقة ، يمكن لعداء المسافات الطويلة في ألعاب القوى استخدام تدريب الأثقال لتقوية عضلاته وتحسين قدراته على التحمل ، فهو لا يحتاج إلى اكتساب كتلة عضلية وبالتالي لا يسعى إلى تضخم. ولكن فقط تحسن في أدائها.

 

 

في كمال الأجسام ندخل إلى ما يسمى بمرحلة التحمل عندما يكون عدد مرات التكرار 20 أو أكثر. من هذه اللحظة ، فإن مقاومة العضلات وتحملها هي التي تحظى بالأولوية حقًا ونسعى إلى المزيد من الألياف من النوع الأول ، مع تقلص بطيء وإمكانات نموها الأقل. هذه هي الألياف المهمة للرياضيين ورياضيي التحمل.

 

مثال على تدريب التحمل العضلي

القرفصاء: 3 مجموعات من 25 تكرار وأكثر

 

عمليات السحب المساعدة: 3 مجموعات من 25 تكرار وأكثر

 

آلة الضغط على الصدر: 3 مجموعات من 25 تكرارًا أو أكثر

 

القفز القرفصاء: 3 مجموعات حتى الفشل

Advertisement

Advertisement