Advertisement
Advertisement
تقوم تقنية المجموعة الفائقة ببساطة بأداء عدة مجموعات من التمارين على التوالي دون أخذ وقت للراحة. يمكن أن تكون سلسلتين متتاليتين (biset) ، أو ثلاث سلاسل متتالية (triset) أو أكثر. يمكن إجراء مجموعة مجموعات السوبرعلى نفس العضلات باستخدام تمرينين مختلفين أو على عضلات مختلفة مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس على سبيل المثال.
ما هي الفائدة في السوبرست؟
جلسات مكثفة
تسمح المجموعات الفائقة بجلسات أكثر كثافة مع حجم تدريب أكبر في فترة زمنية أقصر. مع وقت راحة ضئيل أو بدون وقت راحة بين المجموعات ، تتراكم كمية أكبر من العمل لنفس المدة ، مما يعزز جلسات أكثر كثافة. يساعد ذلك في تحفيز تقدم العضلات عن طريق إجبار جسمك على التعود على هذا النوع من الجهد.
ربح الوقت
القليل من الوقت لإكمال جلستك؟ يمكن أن يوفر لك العمل الفائق وقتًا ثمينًا. بدلاً من مراقبة 1 دقيقة و 30 راحة بين المجموعات بالطريقة الكلاسيكية ، يمكنك الجمع بين تمرينين معًا وبالتالي قضاء وقت أقل في صالة الألعاب الرياضية. لذلك لا يتعين عليك تخطي التمرين بسبب التزاماتك الشخصية ويمكنك ممارسة التمارين بشكل لائق.
ارفع معدل ضربات القلب
عن طريق زيادة الشدة والقضاء على أوقات الراحة بين عدة مجموعات ، فإنك تسبب زيادة في معدل ضربات القلب. إن التمرين الأقرب قليلاً إلى التدريب المشترك مع العمل العضلي والقلب والأوعية الدموية ممتع للغاية وأكثر شيوعًا. يمكن أن يكون أداء عدة تمارين متتالية دون وقت راحة مفيدًا ، خاصة إذا كنت لا تمارس تمارين الكارديو.
زيادة حجم التدريب
كما نعلم ، فإن اكتساب العضلات وزيادة حجم العضلات تحكمها عوامل مختلفة ، من أهمها إجمالي حجم التدريب. وهذا يعني أن إجمالي المجموعات والتكرار والأحمال المرفوعة تم قياسها على مدار تمرين أو أسبوع أو عدة أشهر. تعتبر المجموعات الفائقة أداة جيدة لزيادة حجم التدريب لجلساتك عن طريق الحصول على مزيد من الممثلين في وقت أقل.
مثال على المجموعة الفائقة الفعالة:
من بين العضلات التي تعمل بشكل متكرر في مجموعة فائقة بعض الأزواج المشهورين جدًا. في معظم الحالات ، تكون هذه عضلات معادية ، أي يؤدي تقلص أحدهما إلى تمدد الآخر والعكس صحيح.
على سبيل المثال: عندما أقوم بقبض العضلة ذات الرأسين بحلقة ، تتمدد العضلة ثلاثية الرؤوس. عندما أعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس مع الامتدادات ، تتمدد العضلة ذات الرأسين. 10 ممثلين من الضفيرة ثم 10 تكرارات من التمديد هي مجموعة شاملة من العضلات المعادية
العضلة ذات الرأسين / ثلاثية الرؤوس
الصدر / الظهر
رباعية الرؤوس / أوتار الركبة
هناك طرق أخرى صالحة أيضًا ، يحب بعض الأشخاص الجمع بين تمرين مركب مع تمرين عزل لنفس العضلات. على سبيل المثال ، بالنسبة للصدر ، سلسلة من مكابس البدلاء المرتبطة بسلسلة من ينتشر الدمبل.
هل يجب أن تصنع سوبرسيتات كثيرًا؟
لا يُنصح بإجراء مجموعات شاملة في كل جلسة ، باستثناء ربما للأذرع إذا كنت تريد توفير الوقت. ليس بالضرورة أن يكون الهدف من تدريب القوة هو تحقيق أقصى جلسة ممكنة ، فإن أوقات الراحة بين المجموعات مهمة من أجل أن تكون فعالة. يعني استخدام مجموعة شاملة بشكل عام أنه يجب تقليل الأحمال والأوزان المستخدمة بشكل طفيف.
يأخذ بناء العضلات في الاعتبار الحمل الزائد التدريجي ، أي قدرتك على التقدم في الأحمال المستخدمة وعدد التكرارات التي تقوم بها ، فالمجموعات الفائقة ليست بالضرورة الخيار الأفضل على أساس يومي. من ناحية أخرى ، فإن صدمة جسمك من وقت لآخر عندما تكون متحمسًا أو ترغب في أداء جلسة مكثفة أمر ممكن تمامًا ويمكن أن يكون مفيدًا لك.
Advertisement
