Advertisement
Advertisement
قد يكون اكتشاف أفضل الأطعمة التي يجب تناولها عند الإصابة بمرض السكري أمرًا صعبًا.
هذا لأن هدفك الرئيسي يجب أن يكون التحكم في مستويات السكر في الدم.
ومع ذلك ، من المهم أيضًا تناول الأطعمة التي تساعد في منع مضاعفات مرض السكري مثل أمراض القلب.
يمكن أن يكون لنظامك الغذائي دور رئيسي في الوقاية من مرض السكري وإدارته
فيما يلي أفضل 16 نوعًا من الأطعمة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، من النوع 1 والنوع 2.
1. الأسماك الدهنية
يعتبر بعض الناس أن الأسماك الدهنية من أكثر الأطعمة صحة على هذا الكوكب.
يعتبر السلمون والسردين والرنجة والأنشوجة والماكريل مصادر رائعة لأحماض أوميغا 3 الدهنية DHA و EPA ، والتي لها فوائد كبيرة لصحة القلب.
الحصول على ما يكفي من هذه الدهون بشكل منتظم مهم بشكل خاص للأشخاص المصابين بداء السكري ، الذين لديهم مخاطر متزايدة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية
تحمي DHA و EPA الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية ، وتقلل من علامات الالتهاب وقد تساعد في تحسين طريقة عمل الشرايين
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام يكونون أقل عرضة للإصابة بمتلازمة الشريان التاجي الحادة ، مثل النوبات القلبية ، كما أنهم أقل عرضة للوفاة من أمراض القلب.
تشير الدراسات إلى أن تناول الأسماك الدهنية قد يساعد أيضًا في تنظيم نسبة السكر في الدم.
وجدت دراسة أجريت على 68 بالغًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة أن المشاركين الذين تناولوا الأسماك الدهنية قد تحسنوا بشكل كبير في مستويات السكر في الدم بعد الوجبة ، مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا الأسماك الخالية من الدهون.
تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة ، مما يساعدك على الشعور بالشبع ويساعد على استقرار مستويات السكر في الدم
2. الخضر الورقية
الخضراوات ذات الأوراق الخضراء مغذية للغاية ومنخفضة السعرات الحرارية.
كما أنها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات القابلة للهضم أو الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم ، لذلك لن تؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم.
السبانخ واللفت والخضروات الورقية الأخرى مصادر جيدة للعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين سي.
تشير بعض الأدلة إلى أن الأشخاص المصابين بداء السكري لديهم مستويات فيتامين سي أقل من الأشخاص غير المصابين بداء السكري وقد يكون لديهم متطلبات أكبر لفيتامين سي.
يعمل فيتامين سي كمضاد قوي للأكسدة وله أيضًا خصائص مضادة للالتهابات.
يمكن أن تساعد زيادة المدخول الغذائي من الأطعمة الغنية بفيتامين سي الأشخاص المصابين بداء السكري على زيادة مستويات فيتامين ج في الدم مع تقليل الالتهاب والأضرار الخلوية
بالإضافة إلى ذلك ، تعد الخضر الورقية مصادر جيدة لمضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين.
تعمل مضادات الأكسدة هذه على حماية عينيك من التنكس البقعي وإعتام عدسة العين ، وهي مضاعفات مرض السكري الشائعة
3. الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على أقل من 1 جرام من السكر وقليل من الكربوهيدرات ومحتوى عالي من الألياف والدهون الصحية ، لذلك لا داعي للقلق بشأن رفع مستويات السكر في الدم.
يرتبط استهلاك الأفوكادو أيضًا بتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام وانخفاض كبير في وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم (BMI).
هذا يجعلها وجبة خفيفة مثالية لمرضى السكري ، خاصة وأن السمنة تزيد من فرص الإصابة بمرض السكري.
قد يكون للأفوكادو خصائص محددة للوقاية من مرض السكري.
وجدت دراسة أجريت عام 2019 على الفئران أن الأفوكاتين ب (AvoB) ، وهو جزيء دهني موجود فقط في الأفوكادو ، يمنع الأكسدة غير الكاملة في العضلات والهيكل العظمي والبنكرياس ، مما يقلل من مقاومة الأنسولين (17).
هناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر لتحديد العلاقة بين الأفوكادو والوقاية من مرض السكري.
4 بيض
يوفر البيض فوائد صحية مذهلة.
في الواقع ، إنها واحدة من أفضل الأطعمة التي تجعلك تشعر بالشبع والرضا بين الوجبات
قد يقلل استهلاك البيض بانتظام من خطر الإصابة بأمراض القلب بعدة طرق.
يقلل البيض من الالتهاب ويحسن حساسية الأنسولين ويزيد مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) ويعدل حجم وشكل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الضار)
وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن تناول وجبة فطور غنية بالدهون ومنخفضة الكربوهيدرات من البيض يمكن أن تساعد الأفراد المصابين بداء السكري على التحكم في مستويات السكر في الدم على مدار اليوم.
ربطت الأبحاث القديمة بين استهلاك البيض وأمراض القلب لدى مرضى السكري.
لكن مراجعة أحدث للدراسات الخاضعة للرقابة وجدت أن استهلاك من 6 إلى 12 بيضة أسبوعيًا كجزء من نظام غذائي مغذي لا يزيد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى مرضى السكري.
علاوة على ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول البيض قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر البيض مصدرًا جيدًا لمادة اللوتين والزياكسانثين ومضادات الأكسدة التي توفر الحماية من أمراض العين.
فقط تأكد من تناول البيض الكامل. تعود فوائد البيض في المقام الأول إلى العناصر الغذائية الموجودة في صفار البيض وليس البيض.
5. بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا غذاء رائعًا لمرضى السكري.
إنها غنية بالألياف ، لكنها منخفضة الكربوهيدرات القابلة للهضم.
في الواقع ، 11 من 12 جرامًا من الكربوهيدرات في 28 جرامًا (1 أونصة) من بذور الشيا هي ألياف لا ترفع نسبة السكر في الدم (29 مصدر موثوق).
يمكن للألياف اللزجة الموجودة في بذور الشيا أن تخفض مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء معدل انتقال الطعام عبر أمعائك وامتصاصه (30 مصدر موثوق ، 31 مصدر موثوق).
قد تساعدك بذور الشيا في تحقيق وزن صحي لأن الألياف تقلل الجوع وتجعلك تشعر بالشبع. قد تساعد بذور الشيا أيضًا في الحفاظ على إدارة نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.
وجدت دراسة شملت 77 شخصًا بالغًا يعانون من السمنة أو زيادة الوزن وتم تشخيصهم بمرض السكري من النوع 2 أن استهلاك بذور الشيا يدعم فقدان الوزن ويساعد في الحفاظ على التحكم الجيد في نسبة السكر في الدم (32 مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن بذور الشيا تساعد في تقليل ضغط الدم وعلامات الالتهاب (33 مصدر موثوق).
ملخص:
تحتوي بذور الشيا على كميات عالية من الألياف ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن. كما أنها تساعد في الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم.
6. الفول
الفاصوليا رخيصة ومغذية وصحية للغاية.
الفاصوليا هي نوع من البقوليات الغنية بفيتامينات ب والمعادن المفيدة (الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم) والألياف.
لديهم أيضًا مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض جدًا ، وهو أمر مهم لإدارة مرض السكري.
قد تساعد الفاصوليا أيضًا في منع مرض السكري.
في دراسة شملت أكثر من 3000 مشارك معرضين لخطر كبير للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، كان لدى أولئك الذين تناولوا كميات أكبر من البقوليات فرصة أقل بنسبة 35٪ للإصابة بمرض السكري من النوع 2 (34).
ملخص
الفاصوليا رخيصة ومغذية ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يجعلها خيارًا صحيًا لمرضى السكري.
7. الزبادي اليوناني
يعتبر الزبادي اليوناني خيارًا رائعًا لمنتجات الألبان لمرضى السكري.
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول بعض منتجات الألبان مثل الزبادي قد يحسن إدارة نسبة السكر في الدم ويقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، وربما يرجع ذلك جزئيًا إلى البروبيوتيك الذي يحتوي عليه (35 مصدر موثوق ، 36 مصدر موثوق).
تشير الدراسات أيضًا إلى أن استهلاك الزبادي قد يترافق مع انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم ومقاومة الأنسولين (37).
بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل الزبادي من خطر الإصابة بمرض السكري.
وجدت دراسة طويلة الأمد تتضمن بيانات صحية من أكثر من 100000 مشارك أن تناول الزبادي يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري بنسبة 18٪ (38).
قد يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن ، إذا كان ذلك هدفًا شخصيًا.
تشير الدراسات إلى أن الزبادي ومنتجات الألبان الأخرى قد تؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 (39 مصدر موثوق).
قد تساعد المستويات العالية من الكالسيوم والبروتين ونوع خاص من الدهون يسمى حمض اللينوليك المترافق (CLA) الموجود في الزبادي في تقليل الشهية ، مما يسهل مقاومة الأطعمة غير الصحية (40 مصدر موثوق ، 41 مصدر موثوق).
علاوة على ذلك ، يحتوي الزبادي اليوناني على 6-8 جرامات فقط من الكربوهيدرات لكل وجبة ، وهو أقل من الزبادي التقليدي.
كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، مما قد يعزز فقدان الوزن عن طريق تقليل الشهية وتقليل تناول السعرات الحرارية (42 مصدر موثوق ، 43 مصدر موثوق).
ملخص:
يعزز الزبادي مستويات السكر في الدم الصحية ، ويقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب وقد يساعد في إدارة الوزن.
8. المكسرات
المكسرات لذيذة ومغذية.
تحتوي جميع أنواع المكسرات على الألياف وهي منخفضة الكربوهيدرات الصافية ، على الرغم من أن بعضها يحتوي على أكثر من البعض الآخر.
فيما يلي كميات الكربوهيدرات القابلة للهضم ، لكل 1 أونصة (28 جرام) من المكسرات ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (44 مصدر موثوق):
اللوز: 2.6 جرام
جوز برازيلي: 1.4 جرام
الكاجو: 7.7 جرام
البندق: 2 جرام
المكاديميا: 1.5 جرام
جوز البقان: 1.2 جرام
الفستق: 5 جرام
الجوز: 2 جرام
أظهرت الأبحاث التي أجريت على مجموعة متنوعة من المكسرات المختلفة أن الاستهلاك المنتظم قد يقلل الالتهاب ويقلل من نسبة السكر في الدم ، و HbA1c (علامة لإدارة السكر في الدم على المدى الطويل) ومستويات الكوليسترول الضار (45 ، 46 مصدر موثوق ، 47 مصدر موثوق ، 48 مصدر).
قد تساعد المكسرات أيضًا مرضى السكري على تحسين صحة قلبهم.
وجدت دراسة أجريت عام 2019 شملت أكثر من 16000 مشارك مصاب بمرض السكري من النوع 2 أن تناول المكسرات - مثل الجوز واللوز والبندق والفستق - يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والموت (49).
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن المكسرات يمكن أن تحسن مستويات السكر في الدم.
وجدت دراسة أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن استهلاك زيت الجوز يوميًا أدى إلى تحسين مستويات السكر في الدم (50 مصدر موثوق).
هذه النتيجة مهمة لأن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 غالبًا ما يكون لديهم مستويات مرتفعة من الأنسولين ، والتي ترتبط بالسمنة
9. البروكلي
يعتبر البروكلي من أكثر الخضروات المغذية.
يحتوي نصف كوب من البروكلي المطبوخ على 27 سعرة حرارية و 3 جرامات فقط من الكربوهيدرات القابلة للهضم ، إلى جانب العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين سي والمغنيسيوم (52 مصدر موثوق).
علاوة على ذلك ، وجدت الدراسات التي أجريت على مرضى السكري أن تناول براعم البروكلي قد يساعد في خفض مستويات الأنسولين والحماية من التلف الخلوي (53 مصدر موثوق ، 54 مصدر موثوق).
قد يساعد البروكلي أيضًا في إدارة مستويات السكر في الدم.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول براعم البروكلي أدى إلى انخفاض بنسبة 10 في المائة في نسبة الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكري (55).
من المحتمل أن يكون هذا الانخفاض في مستويات الجلوكوز في الدم بسبب مادة السلفورافان ، وهي مادة كيميائية موجودة في الخضروات الصليبية مثل البروكلي والبراعم.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر البروكلي مصدرًا جيدًا آخر للوتين والزياكسانثين. قد تساعد مضادات الأكسدة الهامة هذه في الوقاية من أمراض العيون (56 مصدر موثوق).
ملخص:
البروكلي هو غذاء منخفض السعرات الحرارية وقليل الكربوهيدرات مع قيمة غذائية عالية. محمل بمركبات نباتية صحية قد تساعد في الحماية من الأمراض المختلفة.
10. زيت زيتون بكر ممتاز
زيت الزيتون البكر مفيد للغاية لصحة القلب.
يحتوي على حمض الأوليك ، وهو نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة التي ثبت أنها تحسن إدارة نسبة السكر في الدم ، وتقلل من الصيام ومستويات الدهون الثلاثية بعد الوجبة ، ولها خصائص مضادة للأكسدة (57 مصدر موثوق ، 58 مصدر موثوق ، 59).
هذا مهم لأن مرضى السكري يميلون إلى مواجهة مشاكل في التحكم في مستويات السكر في الدم ولديهم مستويات عالية من الدهون الثلاثية.
قد يحفز حمض الأوليك أيضًا هرمون الامتلاء GLP-1 (60 مصدر موثوق).
في تحليل كبير لـ 32 دراسة تبحث في أنواع مختلفة من الدهون ، كان زيت الزيتون هو الوحيد الذي ظهر أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب (61 مصدر موثوق).
يحتوي زيت الزيتون أيضًا على مضادات أكسدة تسمى البوليفينول.
يقلل البوليفينول من الالتهاب ، ويحمي الخلايا المبطنة للأوعية الدموية ، ويحافظ على كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الضار) من التلف بسبب الأكسدة ، ويقلل ضغط الدم (62 مصدر موثوق ، 63 مصدر موثوق ، 64 مصدر موثوق ، 65 مصدر موثوق).
زيت الزيتون البكر الممتاز غير مكرر ، لذا فهو يحتفظ بمضادات الأكسدة والخصائص الأخرى التي تجعله صحيًا للغاية.
تأكد من اختيار زيت الزيتون البكر الممتاز من مصدر حسن السمعة ، حيث يتم خلط العديد من زيوت الزيتون مع زيوت أرخص مثل الذرة وفول الصويا (66 مصدر موثوق).
ملخص:
يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على حمض الأوليك الصحي. له فوائد لضغط الدم وصحة القلب.
11. بذور الكتان
بذور الكتان غذاء صحي بشكل لا يصدق.
تُعرف بذور الكتان أيضًا باسم الكتان الشائع أو بذر الكتان ، وتحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 3 الصحية للقلب والألياف ومركبات نباتية فريدة أخرى (67 مصدر موثوق).
يتكون جزء من الألياف غير القابلة للذوبان من قشور ، والتي قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين إدارة نسبة السكر في الدم (مصدر موثوق 68).
وجدت مراجعة لتحليل 25 تجربة سريرية عشوائية وجود ارتباط كبير بين مكملات بذور الكتان الكاملة وانخفاض نسبة السكر في الدم (69).
قد تساعد بذور الكتان أيضًا في خفض ضغط الدم.
وجدت دراسة شملت مشاركين يعانون من مقدمات السكري أن تناول مسحوق بذور الكتان يوميًا يخفض ضغط الدم - لكنه لم يحسن إدارة نسبة السكر في الدم أو مقاومة الأنسولين (70 مصدر موثوق).
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لاستكشاف كيف يمكن أن تساعد بذور الكتان في الوقاية من مرض السكري أو التحكم فيه.
لكن بشكل عام ، بذور الكتان مفيدة لصحة قلبك وأمعائك.
اقترحت دراسة أخرى أن بذور الكتان قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ومن المحتمل أن تقلل جرعة الدواء اللازمة لمنع تجلط الدم (71 مصدر موثوق).
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية جدًا من الألياف اللزجة ، مما يحسن صحة الأمعاء ، وحساسية الأنسولين ، والشعور بالامتلاء (72 مصدر موثوق ، 73 مصدر موثوق ، 74 مصدر موثوق).
لا يستطيع جسمك امتصاص بذور الكتان الكاملة ، لذا قم بشراء البذور المطحونة أو طحنها بنفسك.
من المهم أيضًا إبقاء بذور الكتان مغطاة بإحكام في الثلاجة لمنع تفسخها.
ملخص:
قد تساعد بذور الكتان في تقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتقليل مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين.
12. خل التفاح
خل التفاح له العديد من الفوائد الصحية.
على الرغم من أنه مصنوع من التفاح ، إلا أن السكر الموجود في الفاكهة يتم تخميره إلى حمض أسيتيك ، ويحتوي المنتج الناتج على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات لكل ملعقة طعام.
وفقًا لتحليل تلوي لست دراسات ، بما في ذلك 317 مريضًا يعانون من مرض السكري من النوع 2 ، فإن خل التفاح له آثار مفيدة على صيام مستويات السكر في الدم و HbA1c (75 مصدر موثوق).
قد يقلل أيضًا من استجابة السكر في الدم بنسبة تصل إلى 20٪ عند تناوله مع وجبات تحتوي على الكربوهيدرات (76 مصدر موثوق ، 77 مصدر موثوق ، 78 مصدر موثوق).
يُعتقد أن لخل التفاح العديد من الخصائص الصحية الأخرى ، بما في ذلك التأثيرات المضادة للميكروبات ومضادات الأكسدة. لكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد فوائدها الصحية.
لدمج خل التفاح في نظامك الغذائي ، ابدأ بخلط ملعقة صغيرة في كوب من الماء كل يوم. زد إلى ملعقتين كبيرتين كحد أقصى يوميًا
13. الفراولة
تعتبر الفراولة من أكثر الفواكه المغذية التي يمكنك تناولها.
فهي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المعروفة باسم الأنثوسيانين ، والتي تمنحها لونها الأحمر.
ثبت أن الأنثوسيانين يقلل من مستويات الكوليسترول والأنسولين بعد الوجبة. كما أنها تعمل على تحسين نسبة السكر في الدم وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 (79 مصدر موثوق ، 80 مصدر موثوق ، 81 مصدر موثوق ، 82).
تحتوي الفراولة أيضًا على مادة البوليفينول ، وهي مركبات نباتية مفيدة لها خصائص مضادة للأكسدة.
وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن استهلاك البوليفينول من الفراولة والتوت البري لمدة 6 أسابيع يحسن من حساسية الأنسولين لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين لا يعانون من مرض السكري (83 مصدر موثوق).
هذا مهم لأن حساسية الأنسولين المنخفضة يمكن أن تسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم.
يحتوي كوب واحد من الفراولة على حوالي 46 سعرة حرارية و 11 جرامًا من الكربوهيدرات ، ثلاثة منها ألياف.
توفر هذه الحصة أيضًا أكثر من 100٪ من RDI لفيتامين C ، والذي يوفر فوائد إضافية مضادة للالتهابات لصحة القلب (11 مصدر موثوق).
ملخص:
الفراولة هي فواكه قليلة السكر ولها خصائص قوية مضادة للالتهابات وقد تساعد في تحسين مقاومة الأنسولين.
14. الثوم
لحجمه الصغير وقلة عدد السعرات الحرارية ، الثوم مغذي بشكل لا يصدق.
فص واحد (3 جرام) من الثوم النيء ، أي ما يقرب من 4 سعرات حرارية ، يحتوي على (84 مصدر موثوق): مصدر موثوق
المنغنيز: 2٪ من القيمة اليومية (DV)
فيتامين ب 6: 2٪ من القيمة اليومية
فيتامين ج: 1٪ من القيمة اليومية
السيلينيوم: 1 ٪ من القيمة اليومية
الألياف: 0.06 جرام
تشير الأبحاث إلى أن الثوم يساهم في تحسين إدارة نسبة السكر في الدم ويمكن أن يساعد في تنظيم الكوليسترول (85 مصدر موثوق).
على الرغم من أن العديد من الدراسات التي تحدد أن الثوم خيار صحي مثبت للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري تتضمن كميات غير طبيعية من الثوم ، فإن التحليل التلوي المذكور أعلاه شمل حصصًا فقط من 0.05 إلى 1.5 جرام.
على سبيل المثال ، يبلغ حجم فص الثوم حوالي 3 جرام.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الثوم يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم وتنظيم مستويات الكوليسترول (86 مصدر موثوق).
في إحدى الدراسات ، الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الذي لم تتم إدارته بشكل جيد والذين تناولوا الثوم القديم لمدة 12 أسبوعًا ، انخفض ضغط الدم بمقدار 10 نقاط (مصدر موثوق).
15. الاسكواش
يعتبر الاسكواش ، الذي يحتوي على العديد من الأصناف ، من أكثر الخضروات صحة.
الأطعمة الكثيفة المليئة بالسعرات الحرارية منخفضة إلى حد ما ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم.
أصناف الشتاء لها قشرة صلبة وتشمل البلوط واليقطين والجوز.
يحتوي القرع الصيفي على قشر ناعم يمكن أن يؤكل. الأنواع الأكثر شيوعًا هي الكوسة والاسكواش الإيطالي.
مثل معظم الخضروات ، يحتوي القرع على مضادات الأكسدة المفيدة. يحتوي القرع أيضًا على نسبة سكر أقل من البطاطا الحلوة ، مما يجعله بديلًا رائعًا (مصدر موثوق).
تظهر الأبحاث أن عديد السكاريد في اليقطين أدى إلى تحسين تحمل الأنسولين وخفض مستويات الجلوكوز في الدم في الفئران (89).
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن بذور اليقطين يمكن أن تساعد في إدارة نسبة السكر في الدم (90).
على الرغم من قلة الأبحاث التي أجريت على البشر ، وجدت دراسة صغيرة أجريت على البشر أن القرع يقلل من مستويات السكر في الدم بسرعة وفعالية لدى مرضى السكري الذين يعانون من أمراض خطيرة (91 مصدر موثوق).
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر لتأكيد الفوائد الصحية للاسكواش.
لكن الفوائد الصحية للاسكواش تجعله إضافة رائعة لأي وجبة.
ملخص:
يحتوي القرع الصيفي والشتوي على مضادات الأكسدة المفيدة وقد يساعد في خفض نسبة السكر في الدم.
16. نودلز شيراتاكي
نودلز شيراتاكي رائعة لمرض السكري وإدارة الوزن.
تحتوي هذه المعكرونة على نسبة عالية من ألياف الجلوكومانان ، والتي يتم استخلاصها من جذر الكونجاك.
يزرع هذا النبات في اليابان ويتم معالجته على شكل نودلز أو أرز يُعرف باسم شيراتاكي.
الجلوكومانان هو نوع من الألياف اللزجة ، مما يساعدك على الشعور بالشبع والرضا (92 مصدر موثوق).
علاوة على ذلك ، فقد ثبت أنه يقلل من مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام ويحسن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص المصابين بداء السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي (93 مصدر موثوق ، 94 مصدر موثوق).
في إحدى الدراسات ، قلل الجلوكومانان بشكل كبير من مستويات جلوكوز الدم الصائم وأنسولين الدم والكوليسترول في الفئران المصابة بداء السكري (95 مصدر موثوق).
تحتوي الوجبة 3.5 أونصة (100 جرام) على 3 جرامات فقط من الكربوهيدرات القابلة للهضم و 10 سعرات حرارية لكل وجبة ، وهي مصدر موثوق به من نودلز الشيراتاكي.
ومع ذلك ، عادة ما يتم تعبئة هذه المعكرونة بسائل له رائحة مريبة ، وتحتاج إلى شطفها جيدًا قبل الاستخدام.
بعد ذلك ، لضمان قوام يشبه المعكرونة ، اطهي النودلز لعدة دقائق في مقلاة على نار عالية دون إضافة دهون.
ملخص:
يعزز غلوكومانان الموجود في نودلز الشيراتاكي الشعور بالامتلاء ويمكن أن يحسن إدارة سكر الدم ومستويات الكوليسترول.
Advertisement
